原题目:【养分师Oria】温习测验时如何吃才不会胖?

作者先容

谢丽凤 (Oria Xie)

加拿年夜注册养分师

加拿年夜麦吉尔人类养分系学士,蒙特利尔年夜学生物医疗系硕士,麦吉尔人类养分系在读博士

新浪微博名:特接地气的养分师Oria 微信大众号:Nutritioria

邮箱:lifengxiecc@hotmail.com

温习测验时如何吃才不会胖?

文章起源:特接地气的养分师Oria

已授权《中国临床养分网》转载

四月不减肥

蒲月徒伤悲

那6月干什么?

学生党们当然在考考考啊!

活到老学到老,

可是不克不及由于进修测验损失了健康对不合错误!

所以今天我们就来剖析一下

温习测验时代不长胖的6年夜重点

陷阱一:姑且抱佛脚,无论是进修仍是养分都行欠亨

睁开全文

吃鱼对年夜脑好,

吃坚果有助记忆,

吃鸡蛋补身材。

这种日常平凡爸妈和我们说380遍但一向被疏忽的工作忽然在测验之前变得很是主要,只要什么吃的能和脑壳/记忆扯上关系,恨不得都顿顿吃。

简直,鱼、坚果、鸡蛋含有优良的脂肪以及高质量卵白质,在适量摄取的情形下有助于神经体系和年夜脑的运作 (不吃脂肪,会瘦吗?| 来聊聊脂肪的本相)。

假如由于测验温习能让你意识到须要转变饮食质量的话,那么恭喜你,你离健康饮食习惯又进了一步。可是这又不是多啦A梦记忆面包,考前猛补这些除了部门养分多余以及热量摄取过高以外,不会对记忆力有特年夜影响

重点:

不要由于某个食品价值高就一次把这一学期的量吃完。

建议操纵:

每周吃两次鱼/海鲜,加餐优先选择坚果 (天天都须要30克坚果?|坚果与减肥)。不要光靠肉摄取卵白质,也要斟酌豆类、奶类等食品。

陷阱二:边学边吃

不知道大师是否也产生过图下的这种情形:

归正书是用眼看,既然嘴是闲着的那就边看边吃双方都不延误。可是!等书看完了才意识到工具吃多了。

这个看似省时光的操纵题目出在了哪里呢?

有一种饮食的方式叫做mindful eating (有意识的往吃), 这个理念我们也在上一次的公然课有提到过(不由得吃?别慌!6个故事助你脱坑)。

简略来说,我们在吃工具的时辰是须要有意识有选择的往吃。边吃工具边看电视或者册本的话会让我们把吃工具这件工作酿成把食品从桌子上放到嘴里这么一个习惯动作。我们不再由于爱吃、想吃、须要吃而往吃。全部人不再思虑,而是“机械化”的重复反复动作。那么,在“意识”回来后,我们会发明竟然吃了良多。

重点:

进修须要年夜脑,吃工具也须要。

建议操纵:

①在进修之前打算好歇息和吃工具的时光。而且在这个时辰再安下心来好好的往吃,不要同心专心二用

②假如担忧由于学的太投进而忘却吃工具/感到不到肚子饿,那么提前上闹钟

③把食品放远一些,省得由于进修无聊往拿工具吃;

④必定要吃工具的话,可以选择无黄油无盐爆米花这种体积年夜高纤维比拟低热量的食品。

陷阱三:鲜榨蔬果汁弥补纤维,口胃牛奶弥补钙

没时光吃蔬菜生果,那就直接靠液体取代;

感到纯牛奶太单调,选择口胃牛奶。

我们吃蔬菜生果是为了自然糖分、维生素、矿物资和炊事纤维

在处置食品的时辰不免会造成一些微量元素的流掉,可是在过滤的进程中会往失落炊事纤维。于是,你的鲜榨蔬果汁里面就含有了果糖以及一些微量元素罢了。它的养分价值并不克不及和完全的蔬菜生果相提并论。

假如你必定要喝液体的,那就选择思慕雪,如许不会有过滤的那一步调。

牛奶重要摄取卵白质和钙

口胃牛奶里面也许会含有一些奶的成分,可是添加了更多的糖。而且在加工的进程中,也许削减了钙。那么这个时辰我们更要以养分标签和配料表为主(【科普】养分标签,你会读吗?)。

假如大师感到原味牛奶没有什么味道的话,可以用奶+红茶来便宜奶茶或者和生果搅拌酿成一个健康的加餐。

重点:

并不是加上生果、蔬菜、牛奶这几个字就必定是健康食物。

建议操纵:

选择完全的生果和尽量选择纯牛奶。

切记要经常看养分标签。

陷阱四:不睡觉靠喝咖啡续命

测验之前为了有更多时光温习,大师喝点咖啡我完整能懂得,可是咖啡因摄取也须要有个量。

对于年夜部门健康而且非孕期/哺乳期的成年人来讲,逐日咖啡因摄取建议把持在400毫克以下(1), 这相当于逐日4杯250毫升的通俗黑咖啡。咖啡摄取过多也许会引起焦炙、心跳增添、掉眠等副感化。而且大师也不要忘却并不只是咖啡里面有咖啡因,茶叶、巧克力、能量饮料等食品都可以含有咖啡因。

通俗黑咖啡的热量是零,可是你如果选择咖啡味的饮品或者软饮等产物,凡是也会摄取添加糖,导致增添日常的总热量摄取。

其次,睡眠和体重把持也有必定的关系(2),而且很有可能你醒着的时光长了,吃的工具也不警惕会变多(当然,这一点就要因人而异了)。

重点:

咖啡因摄取是可以的,可是仍是一个须要把持的量。睡眠对于坚持体重也很是主要。

建议操纵:

固然具体的睡眠所需时光因人而异,大师仍是要提前打算好测验时代的睡眠部署。而且头脑歇息好了才干更好的工作往温习。假如你对咖啡因敏感,那么就尽量在早上喝,省得晚上影响睡眠。在选择咖啡因产物的时辰也要留意是否有添加糖或脂肪。

什么?你没时光睡觉,须要往背书?你真认为测验须要背就能学会的吗?

这篇文章送给你:成天测验的你还靠背的吗? | 科研黑板报

陷阱五:拿食品当嘉奖

今天温习了1个小时,好棒!喝个奶茶嘉奖本身!

明天要测验合格了,我必定要买个蛋糕嘉奖本身!

今天没有好勤学习,我好想吃牛肉面,

但为了让本身长记性我要处分本身,不往吃。

以上这三个故事你看着眼熟吗?

再次再次划重点,我们吃食品是由于爱好、想吃、饿了才往吃,而不是为了嘉奖或者处分本身。

假如你由于嘉奖本身往吃工具,那么很有可能就算你不饿,你还会尽力的让本身咽下往。不仅会影响你身材感触感染饥饿度,还摄取了不须要的能量。

假如你由于某种工作靠食品处分本身,那真的长短常的和本身过不往。如许更轻易树立一个和食品“不正面”的关系,持久压制会变得报复性猛吃。

食品是为了吃的,而不是你的仇敌。

重点:

请重视和食品的关系,不要把它看成处分或者嘉奖本身的捏词。

建议操纵:

嘉奖本身的方法有万万种为什么非要和吃的过不往。要不要斟酌一下嘉奖本身一张健身卡?

处分本身的话,大师都是成年人了,不要像小孩子动不动就说什么处分了。其实不可你可以抄书十几遍或者背几首诗,回想下童年旧事。

陷阱六:饿了也不吃,我要看书

我饿了,可是我不吃。我必定要再读几十页书,再往吃饭。

面临这种情形,Oria想先夸夸爱进修的你。

可是这位同窗,你都饿了还不吃饭,你身材用啥工作。

饥饿的情形下进修影响留意力不说,你放下书本等想往吃饭的时辰你会加倍的饿。饿不择食,吃的过多;热量摄取跨越所需;肚子太撑,坐着进修不舒畅。总之,得不偿掉。

重点:

别由于进修委屈了本身的肚子

建议操纵:

肚子饿了就往吃,就这么简略。当然, 就如以上所说,很有可能你会学到无私境界忘却肚子饿了,那么仍是建议上闹钟。每3-6个小时吃点工具。

总之,测验温习没时光吃饭这种工作很正常。

可是作为德智体美德周全成长的优良青少年,时光治理也很是主要。在测验时代也要把睡眠、吃饭的时光预备出来。不要由于某个食品养分价值高就猛吃,更不要拿食品看成嘉奖或者处分本身的方法。身材好了,进修效力才高嘛。

时光治理和苍茫?可以看下Oria的时光治理方式呀:时光治理 | 科研旅游码字闲聊我是若何部署的

最后Oria祝大师考啥会啥!

你是最棒的!

原创 | Oria;配图|部门来自收集

很是感激 ShellyYu微博@DreamDraw的部门配图

参考材料:

1. Caffeine: How much is too much? [Internet] Mayo Clinic. (cited May 30th 2019) Available from:https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

2. More sleep, weight les. [Internet] WebMD. (cited May 30th 2019) Available from:https://www.webmd.com/diet/sleep-and-weight-loss#1

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